夜勤専従で働く皆さん、夜勤明けに体重が増えてしまうこと、気になりますよね。実は、夜勤明けの過ごし方が太る原因の一つと言われています。体内時計の乱れやホルモンバランスの崩れが影響しているかもしれません。今回は、夜勤明けの習慣を振り返りながら、どうすれば健康的に過ごせるかを考えてみましょう。
夜勤専従が太りやすいのは「体内時計」と「ホルモン」のせい
夜勤で昼夜逆転すると、私たちのサーカディアンリズム（体内時計）が乱れてしまいます。これが影響して、覚醒や睡眠、食欲を司るホルモンが崩れることが多いんですね。
具体的には、夜勤の影響で睡眠不足が続くと、満腹ホルモンであるレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増加します。
その結果、食欲が増えがちになってしまうんです。
さらに、ストレスホルモンのコルチゾールも増加しやすく、これもまた食欲を引き起こす要因となります。実は、太るのは意思が弱いからではなく、体の仕組みとしてそうなりやすい状況があるんですね。
「魔の時間帯」に食べてしまう構造：BMAL1と夜勤
夜勤の際、特に注意が必要なのが「魔の時間帯」です。
脂肪をためる働きを持つたんぱく質BMAL1（ビーマルワン）は、夜22時頃から増え始め、深夜2時頃にピークを迎えます。22時〜2時の間は「最も太りやすい時間帯」とされています。
この時間帯に食事や夜食を摂ると、どうしても脂肪として蓄えられやすくなるため、同じ量を食べても日勤より太りやすい状況になるんですよ。
本当の落とし穴は「夜勤明け」：ドカ食い＋即寝のコンボ
夜勤明けの食事に気を付けることが、実は太る原因を防ぐために重要です。
夜勤明けは、極度の疲れと空腹感、さらに睡眠不足が重なります。これが高カロリーな食事をドカ食いしやすい状況を生むんですね。
そして、お腹いっぱい食べた後にすぐ寝てしまうと、消費される前に脂肪として蓄積されやすくなります。胃もたれを引き起こすこともあるので、注意が必要ですね。
夜勤明けに太りやすい「NG習慣」を洗い出す
以下のような習慣が、夜勤明けに太りやすい行動パターンとして挙げられます。
- 空腹を我慢し続けてからの一気食い・早食い：空腹時間が長いと、血糖値の乱高下とドカ食いにつながります。
- 高糖質・高脂質メインの食事：ラーメンや揚げ物、スイーツなど、高カロリーな食事は特に太りやすいです。
- 夜勤中の間食が多い：お菓子をつまむことが多く、1日の総摂取カロリーを把握できていないことが太る要因になっています。
- お腹いっぱい＋すぐ寝る：大量に食べた後にすぐ寝ると、消化も悪くなり脂肪がつきやすくなります。
- 運動不足：疲労感からそのまま寝てしまうことが多く、夜勤生活は日中の活動量を減少させがちです。
具体例
ここでは、夜勤明けにありがちな行動を具体的に見てみましょう。
コンビニでの誘惑
夜勤明けにコンビニに寄ると、ついスイーツや揚げ物を買ってしまうことがあると思います。
帰宅後の食事
帰宅して即ラーメンを食べることが多いという方も多いのではないでしょうか。そのまま爆睡してしまうことも。
ファミレスモーニング
同僚とファミレスモーニングで、ついスイーツまで頼んでしまうこと、ありますよね。
まとめ
夜勤専従で太る原因は、やはり夜勤明けの習慣に起因していることが多いようです。
体内時計の乱れやホルモンバランスの崩れが、私たちの食欲に影響を与えているんですね。
夜勤明けの食事内容や習慣を振り返り、少しずつでも改善していくことで、健康的な生活に近づけるかもしれません。
背中を押す
夜勤専従の生活は大変ですが、少しの工夫で健康的な生活を送ることは可能です。
自分を責めずに、習慣から変えていくことを考えてみてくださいね。
一緒に少しずつ改善していきましょう！